Vitamin D là gì?
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi từ thực phẩm. Nó cũng điều chỉnh lượng canxi trong máu và củng cố bộ xương của bạn.
Vitamin D có 2 dạng: vitamin D2 (ergocalciferol) và vitamin D3 (cholecalciferol)
- D2 có nguồn gốc từ thực vật. Nó được tìm thấy trong thực phẩm tăng cường và một số chất bổ sung.
- D3 được sản xuất bởi ánh sáng mặt trời trên da. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật và chất bổ sung.
Vitamin D thực chất là một loại hormone chứ không phải là vitamin; và vitamin D cần thiết để hấp thụ canxi và phốt phát từ ruột vào máu.
Vitamin D chủ yếu được sản xuất ở da để phản ứng với ánh sáng mặt trời và cũng được hấp thụ từ thực phẩm ăn vào (khoảng 10% vitamin D được hấp thụ theo cách này) như một phần của chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Gan và thận chuyển đổi vitamin D (được sản xuất qua da và hấp thụ qua chế độ ăn uống) thành hormone hoạt động, được gọi là calcitriol (1,25-dihydroxyv vitamin D).
Lượng vitamin thừa sẽ được dự trữ ở trong gan (vitamin D là một vitamin tan trong dầu, nếu thừa vitamin D sẽ gây độc với cơ thể).
Vitamin D hoạt tính giúp tăng lượng canxi mà ruột có thể hấp thụ từ thức ăn vào máu và cũng ngăn ngừa mất canxi từ thận. Vitamin D điều chỉnh hoạt động của tế bào xương và rất quan trọng cho sự hình thành xương mới ở trẻ em và người lớn.
Tại sao vitamin D quan trọng đối với sức khỏe
Vitamin D rất quan trọng trong quá trình hấp thu Caxi và Phospho tại ruột, đây là 2 loại khoáng chất cần thiết để tạo khung xương và răng.
Vitamin D lđiều chỉnh sự hấp thu canxi từ thực phẩm chúng ta ăn. Nó cũng giúp chức năng hormone và điều hòa hệ thần kinh.
Vitamin D rất quan trọng cho sự phát triển và sức mạnh của xương, tăng trưởng tế bào và duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh.
Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng vitamin D cũng góp phần vào các quá trình quan trọng khác trong cơ thể như:
- duy trì sức mạnh cơ bắp, đặc biệt ở người cao tuổi.
- phối hợp hoạt động của insullin trong duy trì đường huyết.
- bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây ung thư, chống nhiễm trùng do vi khuẩn, virus gây ra. Ví dụ những người thiếu vitamin D thường dễ bị nhiễm lao và cúm hơn.
- kích thích các tế bào da và bạch cầu sản xuất ra cathelicidin, một chất kháng khuẩn tự nhiên làm thủng màng/vách tế bào của mầm bệnh.
Vitamin D được kiểm soát như thế nào?
Sự giảm nồng độ canxi trong máu được phát hiện bởi tuyến cận giáp, tuyến này sau đó sản xuất ra hormone tuyến cận giáp. Hormon tuyến cận giáp làm tăng hoạt động của enzyme (chất xúc tác) tạo ra vitamin D hoạt động.
Sự gia tăng nồng độ canxi cùng với vitamin D này sẽ quay trở lại tuyến cận giáp để ngăn chặn việc giải phóng thêm hormone tuyến cận giáp. Việc sản xuất vitamin D cũng được điều hòa trực tiếp bởi canxi, phốt phát và calcitriol.
Triệu chứng của thiếu vitamin D
Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo. Điều này có nghĩa là nó có thể được lưu trữ trong cơ thể. Điều đó cũng có nghĩa là nếu bạn không nhận được vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc thực phẩm bạn ăn trong vài tuần, thì bạn không nhất thiết bị thiếu hụt.
Thiếu vitamin D liên tục có thể dẫn đến bệnh loãng xương, đau xương và khớp. Người lớn tuổi không có đủ vitamin D dễ bị té ngã và gãy xương. Thiếu vitamin D cũng có thể ảnh hưởng đến thai nhi. Nếu bạn đang mang thai hoặc muốn lập gia đình, hãy hỏi bác sĩ để kiểm tra xem bạn có bị thiếu vitamin D hay không.
Thiếu vitamin D có thể được phát hiện bằng xét nghiệm máu. Nếu bạn thiếu vitamin D, bạn có thể không gặp bất kỳ triệu chứng nào, nhưng các chuyên gia y tế khuyến cáo những người có lượng vitamin D thấp nên bổ sung – ngay cả khi họ không có bất kỳ dấu hiệu thiếu hụt rõ ràng nào.
Ngoài ra, nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nào sau đây, bạn có nguy cơ thiếu vitamin D cao hơn:
- người lớn tuổi hoặc những người sống trong sự chăm sóc (chẳng hạn như bệnh viện, cơ sở phục hồi chức năng hoặc chăm sóc người già).
- những người ở trong nhà hoặc không thể đi bộ.
- người mắc bệnh đường tiêu hóa.
- những người dùng một số loại thuốc (ví dụ, thuốc điều trị động kinh).
- những người che da vì lý do tôn giáo hoặc văn hóa người da đen.
- phụ nữ mang thai.
- phụ nữ sau mãn kinh.
Thêm vào đó, có những thay đổi theo mùa có thể ảnh hưởng đến nguy cơ thiếu vitamin D. Ví dụ, hầu hết mọi người dành nhiều thời gian ở ngoài trời hơn khi thời tiết ấm hơn khi có nhiều giờ tiếp xúc với tia UV hơn và họ dành nhiều thời gian ở trong nhà hơn vào mùa đông.
Nguồn vitamin D tự nhiên là gì?
Nguồn vitamin D chính đến từ việc da tiếp xúc với tia cực tím (UV) từ mặt trời. Mặc dù vitamin D được tìm thấy trong một số thực phẩm nhưng nó chỉ ở lượng nhỏ. Người Úc có xu hướng đáp ứng nhu cầu vitamin D từ ánh nắng mặt trời, chủ yếu dưới dạng tia UVB.
Chính phủ Úc công bố chế độ ăn uống khuyến nghị (RDIs) cho tất cả các loại vitamin.
- Trẻ sơ sinh, trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và người lớn từ 19–50 tuổi nên có 5μg (microgam) vitamin D mỗi ngày.
- Người lớn từ 51-70 tuổi nên bổ sung 10μg vitamin D mỗi ngày.
- Người lớn trên 70 tuổi nên bổ sung 15μg vitamin D mỗi ngày.
Trong những tháng mùa hè, bạn chỉ cần dành vài phút vào giữa buổi sáng hoặc giữa buổi chiều ở ngoài trời (khi chỉ số UV từ 3 trở lên) là có thể cung cấp đủ vitamin D. Nhưng hãy nhớ bôi kem chống nắng và đội mũ vì bức xạ UV gây ra ung thư da.
Vào mùa thu đông khi chỉ số UV thấp hơn 3, bạn nên chú trọng thực hiện các hoạt động ngoài trời vào giữa ngày. Một số vùng da cần phải được che phủ (ví dụ như cánh tay và mặt) để nhận được lượng vitamin D.
Nguồn cung cấp giàu vitamin D
Rất khó để có đủ vitamin D chỉ từ chế độ ăn uống của bạn. Cách dễ nhất để tăng lượng vitamin D hấp thụ là phơi nắng cẩn thận. Để có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời mà không gây nguy cơ ung thư do ánh nắng mặt trời, bạn cần xem xét loại da của mình, nơi bạn sống, thời gian trong năm và thời gian trong ngày.
Hầu hết mọi người chỉ nhận được khoảng 10% lượng vitamin D từ thực phẩm họ ăn. Nguyên nhân chính là do có rất ít thực phẩm giàu vitamin D và vitamin D trong những thực phẩm đó không ở dạng có tác dụng tốt trong cơ thể con người.
Tuy nhiên, những thực phẩm có hàm lượng vitamin D tương đối cao có thể giúp bạn tăng cường ăn uống, đặc biệt là trong mùa đông. Vitamin D2 có thể được tìm thấy trong nấm. Vitamin D3 chủ yếu đến từ các nguồn động vật như gan và cá có dầu bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá thu và cá trích.
Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp D3 tuyệt vời. Bạn sẽ nhận được khoảng 10% nhu cầu hàng ngày của mình trong mỗi quả trứng.
Một số thực phẩm chế biến sẵn được bổ sung thêm vitamin D. Những thực phẩm này sẽ giúp bạn đạt được yêu cầu của mình. Hãy tìm sữa, đồ uống từ đậu nành, bơ thực vật, bánh mì hoặc ngũ cốc có bổ sung vitamin D nếu bạn thuộc nhóm có nguy cơ cao.
Ngoài ra, để đạt được và duy trì chế độ ăn uống cân bằng đáp ứng mọi nhu cầu vitamin của bạn, hãy ăn thực phẩm bổ dưỡng từ cả năm nhóm thực phẩm mỗi ngày, bao gồm:
- rau và các loại đậu/đậu – ít nhất 5 khẩu phần mỗi ngày.
- trái cây – 2 khẩu phần mỗi ngày.
- thịt nạc và thịt gia cầm, cá, trứng, đậu phụ, các loại hạt và các loại đậu — 1 đến 3 khẩu phần mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi của bạn (và trong khi mang thai, nên dùng 3-4 khẩu phần mỗi ngày).
- sữa, phô mai sữa chua và/hoặc các sản phẩm thay thế, chủ yếu là giảm chất béo – ít nhất 2-3 khẩu phần mỗi ngày, với lượng tối thiểu thay đổi tùy theo độ tuổi, giới tính và giai đoạn sống của bạn.
- thực phẩm ngũ cốc (ngũ cốc), chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt và/hoặc các loại ngũ cốc có nhiều chất xơ – số khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày bạn cần thay đổi tùy theo độ tuổi và giai đoạn sống của bạn, từ 4 khẩu phần mỗi ngày cho trẻ em đến 6 khẩu phần mỗi ngày cho nam giới trưởng thành dưới 1 tuổi. 70 tuổi và nữ trưởng thành dưới 50 tuổi.
Hãy đặt mục tiêu hạn chế đồ ăn chế biến sẵn mang về hoặc đồ ăn vặt ở mức một lần mỗi tuần hoặc ít hơn và chọn nước lọc thay vì đồ uống có đường. Hạn chế thực phẩm ngọt (chẳng hạn như bánh ngọt và kẹo) cũng như thực phẩm mặn, chế biến sẵn (chẳng hạn như xúc xích Ý và khoai tây chiên).
Uống bổ sung vitamin D có gây tác dụng phụ không?
Dùng quá nhiều bất kỳ loại thuốc hoặc chất bổ sung nào đều có rủi ro. Vì lý do này, chỉ những người bị thiếu vitamin D mới nên bổ sung vitamin D.
Ví dụ, nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt cao do lối sống, bác sĩ sẽ tổ chức xét nghiệm máu cho bạn. Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được công nhận. Mặc dù vitamin có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn nhưng chúng không nên được sử dụng để thay thế cho lối sống lành mạnh.
Tôi có thể dùng quá nhiều vitamin D không?
Mặc dù việc dư thừa vitamin D từ ánh nắng mặt trời không có tác động tiêu cực nhưng việc tiếp xúc lâu dài với bức xạ tia cực tím có hại sẽ làm tăng đáng kể nguy cơ ung thư da. Đội mũ và bôi kem chống nắng sẽ không khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D.
Bổ sung vitamin D liều cao theo thời gian có thể gây ngộ độc vitamin D. Tình trạng gọi là tăng canxi huyết (có quá nhiều canxi trong máu) là kết quả phổ biến nhất của việc dùng quá nhiều vitamin D. Các dấu hiệu của tình trạng này bao gồm buồn nôn, mất nước và táo bón.
Xét nghiệm vitamin D
Trong cơ thể, vitamin D2 và vitamin D3 cần được chuyển hóa thành 25-hydroxy-vitamin D (25-OHD) để hoạt động hiệu quả. Điều này được thực hiện bởi gan và thận của bạn.
Xét nghiệm vitamin D là xét nghiệm máu nhằm đo lượng 25-hydroxy-vitamin D có sẵn trong cơ thể bạn.
Xét nghiệm vitamin D có thể là một phần trong quá trình kiểm tra một số người có thể không có đủ vitamin D. Bạn có thể có mức vitamin D thấp (thiếu hụt) nếu bạn:
- tuổi cao
- sức khỏe yếu
- không thường xuyên ra ngoài nắng nhiều
Bác sĩ cũng có thể đề nghị xét nghiệm này nếu bạn có:
- mức độ khoáng chất bất thường như Canxi, Phosphate hoặc Magie trong máu của bạn vấn đề hoặc điểm yếu trong xương của bạn (chẳng hạn như loãng xương).
- tình trạng sức khoẻ có thể dẫn đến hoặc được gây ra bởi quá nhiều hoặc quá ít vitamin D chẳng hạn bệnh xơ nang, bệnh Crohn, bệnh thận, các vấn đề với tuyến cận giáp của bạn.
- ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Cách đọc kết quả xét nghiệm vitamin D
Mức 25-hydroxy-vitamin D thấp có thể có nghĩa là:
- bạn không nhận đủ vitamin D từ ánh sáng mặt trời hoặc từ thực phẩm.
- bạn gặp vấn đề với việc hấp thụ vitamin D từ ruột gan của bạn.
- không tạo đủ loại vitamin D này.
*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ ***
No Responses