Vitamin B là gì?
Vitamin B là nhóm vitamin giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Nhóm vitamin B bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12).
Vitamin “nhóm B” hay “phức hợp B” chiếm 8 trong số 13 loại vitamin thiết yếu và đều tan trong nước (hòa tan trong nước). Điều này có nghĩa là chúng không thể được lưu trữ trong cơ thể và phải được tiêu thụ thường xuyên như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Vai trò quan trọng của vitamin nhóm B đối với sức khỏe
Vitamin B được coi là một loại vitamin thiết yếu. Cơ thể bạn cần nó để hoạt động bình thường, bao gồm nhiều quá trình tế bào khác nhau, chẳng hạn như xây dựng các thành phần ADN và protein.
Mỗi loại vitamin nhóm B đều đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho bạn khỏe mạnh. Ví dụ, B12, B6 và B9 là những vitamin quan trọng cho chức năng thần kinh và não khỏe mạnh, trong khi vitamin B2 rất quan trọng cho sức khỏe làn da và thị lực tốt.
Nguồn vitamin nhóm B trong tự nhiên
Vitamin B được tìm thấy tự nhiên trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt gà, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa. Các nguồn vitamin B tự nhiên khác bao gồm bánh mì nguyên hạt, rau lá xanh, các loại hạt và men.
Một số vitamin B được thêm vào thực phẩm. Ví dụ, vitamin B9 được thêm vào bột mì dùng làm bánh mì và B12 được thêm vào các sản phẩm thay thế thịt chay có nguồn gốc thực vật.
Vì nhiều protein có chứa vitamin B nên hãy chú ý đến lượng protein nạp vào. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Bộ Y tế khuyến nghị như sau:
- Phụ nữ trưởng thành nên ăn từ 2 đến 2,5 khẩu phần protein mỗi ngày.
- Nam giới trưởng thành nên ăn 2,5 đến 3 khẩu phần protein mỗi ngày.
Trung bình, mỗi lần sau đây là 1 lần phục vụ:
- 65 gram thịt nạc đỏ
- 80 gram cá hồi
- 100 gram cá ngừ
- 170 gram đậu phụ
- 1 chén đậu nướng và các loại đậu khác
- 2 quả trứng
Ngoài ra, với các loại vitamin cụ thể trong nhóm B, chúng ta có thể tìm thấy thông qua các nguồn thực phẩm giàu vitamin B, bao gồm:
- Thiamin (Vitamin B1): có trong cá, thịt, bánh mì nguyên hạt, ngũ cốc tăng cường (ngũ cốc có bổ sung chất dinh dưỡng như B1) và chiết xuất men (như phết Vegemite).
- Riboflavin (Vitamin B2): có trong các sản phẩm từ sữa (như sữa, sữa chua và phô mai), chiết xuất men, trứng, bánh mì nguyên hạt và ngũ cốc tăng cường.
- Niacin (Vitamin B3): có trong thịt, thịt gà, cá, các loại hạt và chiết xuất từ men.
- Axit pantothenic (Vitamin B5): được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm gan, thịt, sữa, trứng, men, đậu phộng và các loại đậu.
- Pyridoxin (Vitamin B6): có trong thịt, cá, thực phẩm nguyên hạt, các loại hạt và rau quả.
- Biotin (Vitamin B7): có trong gan, súp lơ, đậu phộng, thịt gà, men và nấm.
- Folate (Vitamin B9): có trong gan, các loại đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt cũng như các loại rau lá xanh. Thực phẩm càng được chế biến và nấu chín thì càng có ít folate.
- Cobalamin (Vitamin B12): có trong các sản phẩm từ động vật (như thịt, cá, trứng và sữa) và một số loại ngũ cốc tăng cường.
Để có chế độ ăn giàu vitamin B, hãy cố gắng ăn nhiều loại thực phẩm tươi chưa qua chế biến, chẳng hạn như thịt và các loại protein khác, sữa, ngũ cốc, trái cây và rau quả.
Liều lượng khuyến cáo vitamin B bổ sung là bao nhiêu?
Nhiều loại vitamin tổng hợp không kê đơn có chứa vitamin B. Mỗi loại vitamin B đều có liều lượng riêng.
Liều khuyến cáo của một loại vitamin B cụ thể có thể phụ thuộc vào giai đoạn sống của bạn – ví dụ: người mang thai, người đang cho con bú, người lớn tuổi và trẻ em đều cần liều lượng khác nhau của từng loại vitamin B.
Nếu bạn sử dụng thực phẩm bổ sung không kê đơn, hãy chọn loại thực phẩm bổ sung phù hợp với giai đoạn cuộc sống và hoàn cảnh của bạn, đồng thời luôn đọc liều lượng trên chai.
Đừng tăng gấp đôi lượng chất bổ sung mà không nói chuyện trước với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc dược sĩ – ví dụ: nếu bạn dùng vitamin tổng hợp, hãy kiểm tra trước khi bạn bổ sung vitamin B cụ thể.
Những người bị thiếu vitamin B nói chung có thể được bác sĩ kê đơn tiêm 2mL vitamin B.
Uống bổ sung vitamin B có gây tác dụng phụ không?
Thuốc bổ sung vitamin có thể tương tác với các loại thuốc khác.
Điều quan trọng là phải nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng thuốc bổ sung hoặc bắt đầu dùng thuốc theo toa mới.
Nếu bạn đã được tiêm vitamin B, có một ít khả năng bạn có thể gặp tác dụng phụ như buồn nôn, nhức đầu, mệt mỏi hoặc nổi mề đay.
Điều gì xảy ra khi dùng quá liều vitamin nhóm B
Vitamin B12, giống như các vitamin nhóm B khác, tan trong nước.
Điều này có nghĩa là trong hầu hết các trường hợp, lượng vitamin nhóm B dư thừa trong cơ thể bạn sẽ đào thải ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.
Tuy nhiên, có một số trường hợp có thể xảy ra ngộ độc. Ví dụ, nếu bạn dùng quá nhiều B6, nó có thể dẫn đến tổn thương thần kinh.
Cách tốt nhất để người khỏe mạnh tránh dùng quá nhiều chất bổ sung là ăn đủ vitamin B từ nguồn thực phẩm tự nhiên. Hầu hết mọi người có thể nhận đủ vitamin nhóm B bằng cách ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống lành mạnh.
Thiếu hụt vitamin nhóm B là gì?
Thiếu vitamin B xảy ra khi cơ thể bạn không có đủ vitamin nhóm B. Điều này xảy ra nếu bạn không ăn thực phẩm có vitamin nhóm B hoặc do tình trạng sức khỏe.
Cơ thể bạn cần một lượng nhất định của từng loại vitamin nhóm B để hoạt động tốt. Các loại vitamin nhóm B khác nhau đều tan trong nước (hòa tan trong nước), nghĩa là chúng không thể tích trữ trong cơ thể và phải được tiêu thụ thường xuyên để tránh thiếu hụt.
Mỗi ngày, người lớn trung bình cần:
- 1,1-1,2mg thiamine (B1)
- 1,1-1,6mg riboflavin (B2)
- 14-16mg niacin (B3)
- 4-6mg axit pantothenic (B5)
- 1,3-1,7mg pyridoxine (B6)
- 25-30µg (microgam) biotin (B7)
- 400µg folate (B9)
- 2,4µg cyanocobalamin (B12)
Các triệu chứng thiếu vitamin B là gì?
Những người bị thiếu vitamin B có thể gặp:
- mệt mỏi, suy nhược hoặc thiếu năng lượng nói chung
- tê hoặc ngứa ran ở tay và chân
- cơ bắp yếu và phản xạ chậm
- ‘run rẩy’ khi đi lại hoặc khó giữ thăng bằng
Các triệu chứng nghiêm trọng hơn bao gồm lú lẫn, trầm cảm và mất trí nhớ.
Tôi có nguy cơ bị thiếu vitamin B không?
Bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin B nếu không bổ sung vitamin B trong chế độ ăn uống hoặc nếu bạn bị suy dinh dưỡng.
Những thay đổi ở đường tiêu hóa (do phẫu thuật ở bụng hoặc bệnh ở đường tiêu hóa) cũng có thể khiến bạn có nguy cơ thiếu vitamin B cao hơn. Điều này xảy ra vì những thay đổi ở đường tiêu hóa có thể khiến việc hấp thụ vitamin từ thực phẩm và đồ uống trở nên khó khăn hơn.
Thiếu vitamin B cũng có thể do nghiện rượu, vì gan cần nhiều vitamin B hơn để chuyển hóa (phân hủy) lượng cồn dư thừa.
Nếu bạn có một chế độ ăn kiêng hạn chế, chẳng hạn như chế độ ăn thuần chay, bạn có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin. Bạn có thể cần bổ sung để có đủ vitamin B.
Tác hại của việc thiếu vitamin nhóm B là gì?
Các triệu chứng thiếu vitamin B khác nhau, tùy thuộc vào loại vitamin nhóm B mà bạn không có đủ.
Tuy nhiên, các triệu chứng thường nhẹ và có thể được điều trị bằng cách ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin nhóm B.
Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, thiếu vitamin nhóm B có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng hơn. Ví dụ:
- Thiếu vitamin B1 có thể gây ra bệnh beriberi. Điều này có thể ảnh hưởng đến hệ tim mạch hoặc hệ thần kinh.
- Thiếu vitamin B3 có thể gây ra bệnh nấm, một căn bệnh chủ yếu ảnh hưởng đến da nhưng cũng có thể gây ra chứng mất trí nhớ.
- Thiếu vitamin B12 có thể gây thiếu máu và tổn thương thần kinh.
Nếu đang có ý định mang thai, bạn nên bổ sung vitamin B9 (axit folic) ít nhất 1 tháng trước khi thụ thai và trong 3 tháng đầu của thai kỳ để giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh của thai nhi.
Trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin nào, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng được công nhận. Mặc dù vitamin có thể bổ sung vào chế độ ăn uống nhưng bạn vẫn cần ăn uống lành mạnh.
*** Bài viết chỉ có giá trị tham khảo. Không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ ***
No Responses